تحس بخوف شديد و خفقان ......................هذا هلع و هذا علاجة ..

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ولاتسوى

متابعتك يامتألقة

اهلين حبيبتي ..

تسلمين ..

انت كيفك ان شاء الله بخير ..

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة خـــ’,’ــواطــر

الله يسعدك كملي كملي ..
والله قبل شوي هاه جاني حسيت نفسي مالها خلق على شيء الله يرحمنا برحمته ..
جزاك الله خير ووفقك ..
نورينا

اهلين اخوي خواطر ..

الله ينور قلبك بالسكينة ..

على فكرة انا اكتب الموضوع على اجزاء علشان ما أ تأخر عليكم

و ما يكون الموضوع ملل فقط لا اكثر ..

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو الافكار

اشكرك جزيل جزيل الشكر على الموضوع الرائع و المفيد و كلامك سليم 100 بالمية و يا ريت اتعرفينا بفنسك اكثر و كم استمرت مدة الهلع عندك و فترة الشفاء جزاكي الله خير

الصراحة هي حصلت لي نوبتان على فترات متقاربة تقريبا بين النوبة الاولى و الثانية

شهران و نصف و انا اعرف ان سببها الضغوطات النفسية التي تعرضت لها ..


جزاك الجنة اخي ابو الافكار ..

الاسترخاء



‌أ- الاسترخاء يعنى إرخاء التوترات العضلية وإيقاف انقباضاتها مما يؤدى الى التقليل من الإنفعالات المصاحبة لفترة التوترات .

‌ب- الاسترخاء له فاعليته ونجاحه فى التخفيف من الإضرابات الإنفعالية والقلق .

‌ج-الاسترخاء طريقة من طرق تخفيف وتقليل التوترات الننقسية عن طريق التدريب على الاسترخاء يتوقف تدريب المريض على الاسترخاء عادة ، جلسات كل منها 20 دقيقة للتدرريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء عملياً ، جلسة أسبوعية 20 و 15 دقيقة ثم ممارسة هذا الاسترخاء فى بيئته اليومية أو مكتبه أو ممارسته يومياً حتى يكتسب عادات الاسترخاء من خلال تكرار التدريب عليه .

1) على المريض أن يتعلم كيفية الاسترخاء والتدريب عليه كما تعلم من قبل كيف يكون متوتراً ، وعلى الطبيب أن يعلم مريضه ذلك بطريق سهلة ومرتبة .

2) على المريض أن يُركز كا تفكيره فى لحظة وعملية الاسترخاء وان يحصل على احساس عميق به لكى ينجح فعلاً فى خفض معدل القلق والتوتر .

3) أثناء لحظات الاسترخاء على المريض أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة وأماكن الـ............ ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجارى والسماء الصافية والأضواء الخفيفة احالمة ، وعلى الطبيب أن يسأل مريضه عن الطيور والتخيلات التى يفضلها ليدع خياله يذهب اليها وتلك التى تزعجه أو لا ............. ليبتعد عنها .

4) التأكد من وضع كل عضلات الجسم فى حالة من الإنبساط والإرتخاء مع تغميض العينين لعدم تشتيت العقل والغنتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء .

5) من الممكن عمل تسجيل بصوت المريض يحتوى على التدريبات المعطاه من المعالج لتنفيذها ذاتياً .

6) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتى بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة الى سلوك كامل رقيق مبنى على الثقة بالنفس .

7) عند التدريب وممارسة الاسترخاء يحسن استخدام الكلمات التى توحى باستجابة إرادية تلقائية مثل " دعْ " .

8) عدم الإستعجال فى تعلم الخبرة الإسترخائية مع عمل وقفات لنقل الخبرات الذاتية من الطبيب النفسى إلى المريض وجعلها تتابع بتلقائية مع الإيحاء بالهدوء فى وجود فواصل زمنية كافية .

9) الإنتباه لعلامات التوتر ، فعلى الطبيب أن يُلاحظ علامات التوتر والإسترخاء فالسعال واضطراب التنفس والرعشة والتشنجات العضلية دليلاً على وجود صعوبات صعوبات وعلى المعالج اعطاء مريضه مهارات أخرى بهدف إضعاف هذا التوتر فى عضلات معينة .

10) أهمية التقييم و ............ المستمر وذلك فى نهاية كل جلسة علاجية ، فيقلق امريض على مشاعره وردود أفعاله وأى مقاومة ................. بطريقة العلاج فى الجلسة ، وعلى الطبيب هنا أن يُبدل من طرق العلاج حتى يحصل مريضه على الاسترخاء الكامل الذى يمكن استخدامه فى مواقف الحياة والتوترات اليومية . أو أن هناك أى مجموعة عضلية فى أى جزء من الجسم لم يسترخى كاملاً وبعمق .

11) إذا كان ما يتعلمه المريض من طبيبه هو طريقة واحدة فيجب على المريض استحداث طرق يصنعها بنفسه ويتفنن فيما بما يتناسب مع حالته بهدف النجاح والتقدم فى الاسترخاء .

12) إذا راى الطبيب أن التدريب الذى علمه لمريضه غير كاف فى حصول الاسترخاء عليه أن ينقل المريض إلى الاسترخاء المتصاعد أو تطبيق طرق الاسترخاء المعتمدة على التخيل والتصور والإيحاء وتوليد الأفكار حسب ما يرى الطبيب أنه يناسب المريض .

13) يجب مراعاة الوقت المناسب للإسترخاء وتجنبه بعد الإستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح .

الاسترخاء هو أسلوب للتخلص من التوتر والقلق والخوف ولإكتساب خبرات السيطرة على التوترات وعلى أعضاء الجسم الإنسيابى وعمل الواجبات اليومية على نحو مريح والنظر إليها بصور إيجابية .

طرق الاسترخاء:

سوف نختار ثلاثة انماط مشهورة من التى أثبتت نجاحها وفاعليتها وشاع استخدامها فى مراكز وعيادات الطب النفسى .

الاسترخاء الأول :

وهو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث على الهدوء والسكينة ويستفيد من هذا الاسترخاء من يحتاج إلى تدريب قليل ويكون مستوى توتره العضلى بسيط ويشمل الدخول فى التدريب والاسترخاء فى الجسم فى لسة واحدة يستغرق من 10 – 15 دقيقة ولا يحتاج إلى شد العضلات وإرخاؤها وهذا الأسلوب هو الأكثر إستخداماً .

التفاصيل :

1) الجلوس على الجسم .

2) اغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً واحبس الهواء فى صدرك لمدة 15 ثانية ثم اخرج الهواء من صدرك بزفير عميق . وكرر ما سبق ثلاث مرات .

3) الآن عليك تركيز الإنتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلى واللسان وأرخ هذه المجموعات العضلية بالترتيب وأجعل تيار الاسترخاء يسرى فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أى توتر .

4) إن تركيز انتباهك لعضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين وأصابع اليدين . أرخ هذه العضلات بالترتيب واجعل تيار الاسترخاء يسرى فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أى توتر .

5) كرر ما سبق وادفع بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبى العمود الفقرى ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدرى ، تخيل مجرى الهواء ودخوله وإنسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج من فخر بك واستشعر وكان جسمك يطفو فوق الماء ثم دع تيار الاسترخاء يسرى وينساب إلى عضلات البطن والوسط ، وتأكد من شعورك بالسكينة والهدوء .

6) الآن ركز إنتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين ، إرخ هذه العضلات واستشعر فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم .

-الآن أصبح جميع جسدك مسترخى وهادىء ، أنت الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة ، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك ، وتشعر أيضاً بهروب التوتر والعصبية والإنفعال والقلق والخوف .

- تأكد من الإنتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعر بالراحة والحيوية والإنتعاش .

- إعلم أنك مع الإستمرار فى هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبح أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملك السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء .

-تذكر أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد أن تكون واعياً ويقظاً .

-أترك لنفسك خمس دقائق بعد الإنتهاء من التدريب السابق ثم إفتح عينيك وإرجع إلى المحيط الخارجى تدريجياً .

الاسترخاء الثاني :

ويسمى بالاسترخاء المترقى المتصاعد عند عدم كفاية الاسترخاء الأول لخفض مستوى التوتر ، وعندما لا يستطيع المريض التمييز بين التوتر والإرخاء العضلى جيداً . ويتم فيه التناوب بين عمليتى شد العضلات ثم الإرخاء بصورة منتظمة .

وفى هذا النوع من الاسترخاء سوف نقوم بنفس الخطة المتبعة فى الاسترخاء الأول وبنفس الترتيب ولكن بدلاً من البدء بإرخاء العضلات سوف نبدأ بتوتير أو شد هذه العضلات أثناء الشهيق أولاً ثم إرخاء هذه العضلات أثناء الزفير ، شد أصابع اليد اليمنى مثل القبضة مع الشهيق ثم أرخ أصابعك وإجعل العضلات تسترخى مع الزفير .كرر ذلك مرتين ، استشعر ذلك فى يدك ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء ، ركز انتباهك على هذا الشعور واستمتع به .

1) الآن إثنى قبضة يدك إلى خلف المعصم مع الشهيق ، استشعر التوتر والشد الناتج ثم أرخ عضلات يدك مع الزفير وإستمتع بالاسترخاء .

2) لاحظ أنه أثناء شد أو إرخاء أى مجموعة عضلية لابد مع وضع باقى عضلات الجسم فى حالة من الاسترخاء .

3) وتر عضلات الذراع مع ثنيه وشد عضلات الساعد الأيمن مع الشهيق ، استشعر هذا التوتر ثم أرخ العضلات مع الزفير بإعادة الذراع كما كانت . تمتع بإحساس الاسترخاء ، كرر ذلك مرتين ، كرر ما سبق مع اليد والذراع اليمنى .

4) إرفع حاجبيك إلى أعلى وجعد جبهتك ، واستشعر التوتر فى عضلات الجبهة وفروة الرأس أثناء الشهيق ، ثم أرخ هذه العضلات ، واستشعر الاسترخاء . كرر ذلك . لاحظ عضلات الوجه وراحتها مع الاسترخاء .

5) إغمض عينيك بشدة وإرفع أنفك إلى أعلى ، استشعر التوتر فى العضلات ، ثم إسترخى وتمتع بالاسترخاء . كرر ذلك مرتين .

6) إرفع كتفيك إلى الأمام ، شد العضلات ، ثم أرخها ، ثم إرفع كتفيك إلى الخلف . كرر ذلك مرتين . لاحظ خروج التوتر من هذه العضلات وإستمتع بتيار الاسترخاء .

7) لا تنسى أن تتنفس بعمق وببطء عند التوتر . الآن إملأ صدرك بالهواء ببطء ، لاحظ توتر عضلات الصدر ، إصبر لحظة ، أخرج الهواء من صدرك ببطء ، ركز على مشاعر الاسترخاء . كرر ما سبق مرتين .

8) شد عضلات البطن ووترهها ، استشعر التوتر ثم أرخ العضلات ، واستشعر الاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

9) شد عضلات الفخد اليمنى ، استشعر التوتر فيها ، ثم أرخها ، استشعر الاسترخاء ، شد عضلة الساق اليمنى ووترها ، إرفع أصابع القدم إلى أعلى ، وتر الأصابع ، أرخ عضلة الساق وأرخ الأصابع .

10) شد أصابع القدم وأثنيها إلى أسفل ، استشعر بالتوتر ، ثم أرخ الأصابع ، ركز انتباهك على الإحساس بالاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

11) كرر ما سبق مع الفخذ والساق والقد اليسرى .

12) الآن تأكد أنك قد حققت الاسترخاء العام والتام لجميع عضلات الجسم ، استشعر دائماً بلذة الاسترخاء .

13) دع هذا الاسترخاء يسرى فى جميع أجزاء جسدك خلال 5 دقائق ، حرك قدميك برفق ... حرك يديك برفق ... حرك رأسك ورقبتك برفق ... إفتح عينيك ... إجلس بسكينة وهدوء ... إنتهى التدريب .




يتبع ...

اثناء الجلسة الاسترخائية ممكن ان تضع موسيقى هادئة جدا كي تساعدك على الاسترخاء اكثر

و لكن البعض لا يحبذ الموسيقى فلة هنا ان يضع اصوات من الطبيعة تساعدة على الاسترخاء

مثل هذا الفيديو الذي استخدمة ..

يتبع ...

اعزائي الاعضاء اود ان اضيف موضوع اعتبره مهم جدا لجميع من يواجه موضوع عدم الاتزان او الاحسان بدوخة خفيفة بدون هجمة قلق او هلع ....لقد لاحظت ملاحظة جسدية و هو عندما كنت اتحسس رقبتي من الخلف و ذلك لانني بعد اول حالة هلع اصابتي احسست بان عضلات ظهري و رقبتي مشدودة جدا و لم استطيع ارخائها بسهولة و اصبحت اشكي من شد دائم بعضلات الرقبة و الكتف و لاحظت عند الضغت على عضلات الرقبة من الخلف باصبعي اني احس بعدم اتزان فوري و ذهبت لابحث عن رابط بين تشنج عضلات الرقبة و عدم الاتزان و فاجئني اني وجدت ان في عضلات الرقبة مكان يعتبر من اجهزة الجسم للمحافظة على الاتزان و وجدت ايضا ان الشد الدائم في عضلات الكتف تسبب خدران في الايدي و الاصابع و وجدت عند القيام بتمارين لتحريك عضلات الرقبة و الكتف يخف عدم الاتزان جدا و ايضا عند تحريك عضلات الكتف و عمل مساج اشعر بان اصابعي و يدي طبيعية تماما .. واعتقد ان اغلب المصابين بحالات الهلع و القلق لم يلاحظو ان عضلات الظهر المشدودة لديهم ممكن ان تكون مسؤولة عن عدم الاتزان او الخدران في الايدي .... احببت ان انقل لكم تجربتي الشخصية و ارجو ان لاتنسوني من دعائكم

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو الافكار

اعزائي الاعضاء اود ان اضيف موضوع اعتبره مهم جدا لجميع من يواجه موضوع عدم الاتزان او الاحسان بدوخة خفيفة بدون هجمة قلق او هلع ....لقد لاحظت ملاحظة جسدية و هو عندما كنت اتحسس رقبتي من الخلف و ذلك لانني بعد اول حالة هلع اصابتي احسست بان عضلات ظهري و رقبتي مشدودة جدا و لم استطيع ارخائها بسهولة و اصبحت اشكي من شد دائم بعضلات الرقبة و الكتف و لاحظت عند الضغت على عضلات الرقبة من الخلف باصبعي اني احس بعدم اتزان فوري و ذهبت لابحث عن رابط بين تشنج عضلات الرقبة و عدم الاتزان و فاجئني اني وجدت ان في عضلات الرقبة مكان يعتبر من اجهزة الجسم للمحافظة على الاتزان و وجدت ايضا ان الشد الدائم في عضلات الكتف تسبب خدران في الايدي و الاصابع و وجدت عند القيام بتمارين لتحريك عضلات الرقبة و الكتف يخف عدم الاتزان جدا و ايضا عند تحريك عضلات الكتف و عمل مساج اشعر بان اصابعي و يدي طبيعية تماما .. واعتقد ان اغلب المصابين بحالات الهلع و القلق لم يلاحظو ان عضلات الظهر المشدودة لديهم ممكن ان تكون مسؤولة عن عدم الاتزان او الخدران في الايدي .... احببت ان انقل لكم تجربتي الشخصية و ارجو ان لاتنسوني من دعائكم

ما شاء الله اخي ابو الافكار انت انسان نبيه و ملاحظتك في مكانها ..

شد العضلات اخي الكريم من التوتر و المشاعر السلبية المكبوتة خصوصا عند الاكتاف و

في هذة الحالة مهم كي نريح اجسادنا و انفسنا ..

في البداية كنت اقول استرخاء كلام فاضي و خرابيط و لكن قلت لماذا لا اجرب

( الحكمة ضالة المؤمن انى وجدها فهو احق بها ) ..

و الوقت الذي نعيشة مليئ بالضغوطات الا نستحق اوقات قليلة من الهدوء ..

اسال الله ان ينزل الهدوء و السكينة على روحك و قلبك ..

هذة بعض الفيديو الي لقيتها لكم مرة هادئة و مرخية للاعصاب ...

اصوات من الطبيعة ..

صوت بحر ..



تغريد اصوات طيور ..



استمتعوا فيها على الاخـــــــــــــــــــــر ...

يتبع ...

تقنيات التعامل مع الهلع :

( 2 ) التحكم فى النفس ..



كما رأينا فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الاوكسجين يضخ بسرعة أكبر فى أنحاء الجسم.

على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم إنتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخر ودوخة.

فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقاً، وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.

إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلاً كما يبدو . فى بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمراً صعباً.

إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل. مرة أخرى، عليك التدرب فى الأوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.

إن هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل، إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى المراحل الأولى من نوبة الهلع.

تدرب على الآتى كلما أمكنك ذلك:

املأ رئتيك بالهواء... تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة فإنها سوف تمتلىء من الأسفل إلى الأعلى... وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضاً.

لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.

حاول ان تأخذ نفس بهدوء وأنت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر، ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول فى نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمداً رسول الله.

استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.

تذكر: حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث.


يتبع ..

نتابع تقنيات التعامل مع الهلع ...

ب-التقنيات العقلية :



هناك على الأقل ثمانية أشياء يمكنك فعلها للمساعدة فى إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك، وسوف نوجزها مجملة ثم نتعرض لكل خطوة على التفصيل الآتى:

1) التوقف عن التركيز فى جسمك.

2) الإلهاء .

3) الطريقة التجريبية.

4) تسجيل الحالة المزاجية.

5) تحليل التكلفة والربح.

6) التصور الإيجابى.

7) القبول الظاهرى التناقصى.

8) استجواب الأفكار.





1) التوقف عن التركيز فى جسمك:


حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.

فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.


2) الإلهاء:

إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.

هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى عقلك..أو ما شابه من الوسائل.

إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.

إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.

تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.

فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:

أولاً: الإلهاء العقلى.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

أولاً: الإلهاء العقلى.

من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.

إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.

أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.

وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.

ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.

يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.

عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.


يتبع ...

نتابع تقنيات التعامل مع الهلع ..

3)الطريقة التجريبية:

إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.

سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.

هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟

اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.

هل لديك تجربة أخرى؟

اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.

ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟

ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.

ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟

أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.

قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.

واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.

جربت "م" هذه الطريقة.......... عنما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.



نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى........ فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".

فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.

تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".

ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً.



يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.

رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.

بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.

1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.

2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.

3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.

4-بعد ذلك سأقف وأجلس.

5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.

6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.

7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.

8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.

9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.

10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.



وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.



في المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.


التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟

أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".



(مثال آخر):

إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.

أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:

1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.

2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.

3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.

4-إذا نجحت قم فتوضأ.

5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.

6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.

7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.

8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.

إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.

ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.


يتبع ...

آنتظر حبيبتي ..

اهلا فيك يا قلبو ..

هاه بدأت تطبيقين ؟؟

اخوي ابو الافكار طرح تقنية جديدة اسمها panic away

ممكن تلقينها في النت خصوصا في اليوتيوب ..

انا راح ادور الطريقة و اجيبها لكم ..

4 ) تسجيل الحالة المزاجية اليومية :



هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.



"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة

1)........................ 2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".


فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1).................... 2)................... 3)....................

لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

□لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

□لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.

العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".

إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.

عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.

بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.

"

إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟

قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.



ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:

أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.

ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.


يتبع ...