::: هـنـا الـجـلـسـات الأسـبـوعـيـة للـتـخـلـص مـن الـرهـاب الإجـتـمـاعـي :::

::: هـنـا الـجـلـسـات الأسـبـوعـيـة للـتـخـلـص مـن الـرهـاب الإجـتـمـاعـي :::

بسم الله الرحمن الرحيم

هذه أول جلسات العلاج للتخلص من الرهاب الإجتماعي .. سأقوم بوضع جلسة كل أسبوع لمدة ثلاثة اشهر
وكل جلسة ستحتوي على بعض النصائح وبعض التمارين وبعض تقنيات البرمجة اللغوية العصبية وجلسة تنويم إيحائي وبعض الوسائل لبناء الثقة بالنفس
وسيكون هذا الموضوع للجلسات فقط .. وسيكون هناك موضوع آخر للنقاشات أو الاستفسارات أو عمل بعض المهام هناك ..
---------------------------------------------------------

طبعا قبل أن نبدأ في الجلسات .. أود أن أنبه على نقطة مهمة وهو أن بعض المصابين بالرهاب الاجتماعي أو أي إضطراب آخر يحاولون العلاج بشتى الوسائل ولكن لا ينجحون فربما كانت إصابتهم بسبب روحي ( عين حسد مس سحر ) لا سمح الله وهم لا يعلمون ..

.. فلا مانع أن يرقي الانسان نفسه أو أن يقرأ على ماء ويشرب منه لمدة أسبوع وهنا موضوع خاص بالرقية :

http://www.nafsany.cc/vb/showthread.php?t=78483
----------------------------------------------------------


في بداية الجلسة لابد أن نعرف ماهو الرهاب الاجتماعي :

الرهاب الاجتماعي : هو تدني صورة الذات وهو أيضا هزيمة ذاتية .. فالشخص يهزم نفسه بنفسه ..

وأيضا نستطيع أن نقول أن الرهاب الاجتماعي هو سجن والمصاب بالرهاب الاجتماعي هو الساجن وهو المسجون




للخروج من هذا السجن نحتاج :


1- للإرادة القوية أولا .. والتفاؤل بالنجاح والخروج منه ثانيا ..
فعدما تملك الارادة القوية فلن يعيقك أي عائق في الطريق بإذن الله .. وعندما تملك التفاؤل فلن تيأس للوصول لهدفك مهما طال الطريق



2- التخلص من الذكريات المؤلمة :
وهنا إحدى تقنيات البرمجة اللغوية العصبية للتخلص من المواقف الماضية المؤثرة :

- ترك التفكير بالاحداث والمواقف المؤلمة في الماضي .



4- - التصالح مع الذات
التصالح مع الذات يعني أن تسامح نفسك على كل خطأ في الماضي وتتوقف ابتداءاً من هذا اليوم عن لوم نفسك حتى لو حصل أي خطأ مستقبلا .



5- - التوقف عن المقارنة بالآخرين



6- ترديد هذه العبارات الايجابية يوميا مع استشعار معانيها حتى لو لم تكن مقتنع بها في البداية :
( أنا مهم - أنا في منتهى القوة - أنا في منتهى السعادة - أنا ناجح - أنا مميز - أنا في منتهى الابداع إن شاء الله )


للمعلومية : هذه العبارات حساسة جدا فعندما تستخدم أي عبارة أخرى فلها شروط :
( لابد أن تكون في الزمن الحاضر - وأن تكون غير منفيه - وان تكون قصيرة وواضحه )




7- - وهنا جلسة تنويم إيحائي استمع لها يوميا قبل النوم لمدة أسبوع وبها نستطيع بإذن الله الوصول لإقناع العقل الباطن بما نريد :

هذه طريقة الجلسة :




تذكر :
التفاؤل وقت الفشل ذكاء
الثقة في النفس وقت اليأس قوة
الاصرار برغم المعوقات نجاح في حد ذاته


وفي نهاية هذه الجلسة نقول :

[ عزيزي الماضي شكرا على دروسك .. عزيزي المستقبل أنا جاهز ]






انتظرونا في الأسبوع القادم بإذن الله .. ولا تنسوني من دعواتكم

المصدر: نفساني

][ الـجــلـسـة الـثـانـيـة ][

في البداية أعتذر عن التأخير بسبب الإختبارات ..

أتمنى أن يكون الجميع إلتزم بما كان في جلستنا الأولى ..

هذه الجلسة سنتعلم فيها كيف نقوم بالتخلص من الأفكار السلبية وتفكيكها بإذن الله

كل مصاب بالرهاب الإجتماعي يحمل الكثير من الأفكار السلبية وهي التي تعيقه عن التواصل مع الآخرين

مثال :
[ الناس تقيمني - الناس تنظر لي وتراقبني - الناس تنتظر مني أي خطأ ...الخ ]

طريقة التخلص منها تحتاج لأن نجمع الأفكار السلبية بداخلنا ونبدأ بالرد على كل واحدة منها

مثلا : الناس تنظر لي وتقيمني
نبدأ بالرد على الفكرة السلبية بأكثر ما نستطيع من الجمل

( أنا أظن أن الناس تنظر لي وتقيمني ولكن في الحقيقة والواقع أن كلاَ مشغول بنفسه ولا أحد يقيم أحد ...الخ )

الناس ستنتقدني :
( لا يهمني رأي الناس ما دمت أنا مقتنع بما أفعله فالناس يتكلمون بناء على مصالحهم الخاصة ومنظورهم الخاص ولست ملزم بهما )

وهكذا حتى نتخلص من الأفكار السلبية ..

ونبدأ طوال هذا الأسبوع بمراقبة أفكارنا السلبية ورصدها والرد عليها وتغييرها ونتوقف عن الإسترسال فيها .. فالتخلص منها هو طريق التخلص من الرهاب الإجتماعي بإذن الله تعالى


ثانيا : ترديد عبارات إيجابية :
فالترديد هو من أهم الوسائل لإقناع العقل الباطن بما نريد ..
ترديد نفس عبارات الأسبوع الماضي ( هدفها الرضى عن الذات )
( أنا مهم - أنا في منتهى القوة - أنا في منتهى السعادة - أنا ناجح - أنا مميز - أنا في منتهى الابداع إن شاء الله )
ترديد عبارات هذا الأسبوع ( وهدفها التخلص من الأفكار السلبية )
( أنا واثق من نفسي - أنا أستطيع التغلب على مشاعري السلبية - أنا أتحدى افكاري وحواراتي المقلقة - أنا أستطيع أبسط الأمور وأنظر لها بإيجابية - وقبل هذا وذاك أنا واثق بنصر الله وتأييده لي )




ثالثا : التنويم الإيحائي

هذا الأسبوع هدفنا التخلص من الأفكار السلبية وزيادة الثقة بالنفس فلدينا لهذا الأسبوع جلستين تنويم إيحائي

أنت إيجابي :


الثقة :



حاول أنت تستمع لكلا الجلستين مرتين أو ثلاث يوميا حسب إستطاعتك


كانت هذه الجلسة الثانية .. ألقاكم في الأسبوع القادم بإذن الله

][ الـجـلـسـة الـثـالـثـة ][

أتمنى أن يكون الجميع التزم بما في الجلستين السابقتين

من أكثر ما يتعب المصاب بالرهاب الإجتماعي هو تفسيره السلبي لجميع المواقف التي يواجهها في الحياه
فمثلا تجاهله أحد فهو مباشرة يعتقد أنه غير محبوب وانه لا قيمه له وانه فاشل وانه ... الخ
ولربما أن ذاك الشخص كان مشغلا أو لم ينتبه لك ..

في جلسة هذا الأسبوع سنتعلم التخلص من التفسير السلبي للمواقف .. وهنا صورة توضح ذلك



وتدرب هذا الاسبوع أن تفسر كل ما يحدث حولك بإيجابية وتبتعد تماما عن أي تفسير سلبي للمواقف التي ستواجهها

ثانيا:- اترك فكرة أنك مراقب
مشكلة المصاب بالرهاب الإجتماعي أنه ينظر لنفسه على أنه مراقب وان الناس تنظر له دائما وتراقب تصرفاته .. ويهتم كيف يراه الناس ! وكيف يقيمونه !
تخلص من هذه الفكرة بأن تحتقر هذه الفكرة وأن تعلم أن نظر الناس وتقييمهم لك لا يهمك ورأيهم فيك لا يهمك .

ثالثا : عدم النظر لردود أفعال الآخرين
قد يكون هذا صعبا في البداية ولكن مع الوقت ستنجح فيه باذن الله .. تجاهل ردود أفعال الآخرين واحذر الاسترسال والتفكير بها .


رابعا :- عش حاضرك
إذا كنت تفكر بالماضي وتعيش في الماضي فهذا ما ستكون عليه حياتك تماماً في الحاضر والمستقبل ، وهذا سبب للفشل .

خامسا :- كتابة إنجازاتك
اكتب كل ما تستطيع كتابته من انجاز أنجزته في حياتك في ورقة وتأمل لها واحد تلو الآخر وافخر بنفسك واشعر بأنك مميز وأنك قادر على عمل المزيد من الإنجازات في حياتك .

سادسا :- قف أمام المرآة وانظر لنفسك وابتسم وامتدح نفسك حتى لو في داخلك وقل : حقا أنا رائع .. أنا مميز .. أنا قوي .. أنا أفضل .. أنا أحب نفسي .
( هذه من أقوى الوسائل لرفع مستوى تقدير الذات )

سابعا : ترديد عبارات إيجابية :
( أنا واثق من نفسي - أنا أستطيع التغلب على مشاعري السلبية - أنا أتحدى افكاري وحواراتي المقلقة - أنا أستطيع أبسط الأمور وأنظر لها بإيجابية - وقبل هذا وذاك أنا واثق بنصر الله وتأييده لي )


ثامنا : جلسة تنويم إيحائي :



استمع لها مرة كل يوم أو مرة كل يومين حسب استطاعتك


كانت هذه الجلسة الثالثة .. أراكم في الجلسة القادمة

][ الـجـلـسـة الـرابـعـة ][

هذه الجلسة هي أهم جلسة في جلسات التخلص من الرهاب الإجتماعي وتحتاج منا جهدا أكبر ووقتا أطول
لدينا لهذا الأسبوع عدة مهام

أولا : السيطرة على الافكار والحوارات الداخلية
خلال هذا الاسبوع عليك أن تسيطر على أفكارك وحواراتك الداخلية فعندما تجد نفسك تسترسل في التفكير بشي معين اسأل نفسك :
هل التفكير بهذا إيجابي سينفعني أم سلبي سيضرني ؟
إن كان سلبي سيضرك قل له مباشرة ( قف )
تمييز التفكير الايجابي والسلبي في لحضته مهارة تحتاج للوقت حتى تتقنها .. وعندما تتقنها ستكون قطعت شوطا كبير في التخلص من الرهاب الاجتماعي


ثانيا : التجاهل
جميع المصابين بالرهاب الاجتماعي لا يعرفون التجاهل .. فهم يدققون في كل ما يقوله الناس وكل ما يفعلونه تجاههم
خلال هذا الاسبوع حاول قدر الامكان أن تتجاهل كل موقف سلبي سيمر عليك
فمثلا سمعت عبارة سلبية من أحد لك تجاهل ما سمعته ولا تسترسل في التفكير بما قاله .

ثالثا: الإلهاء
الإلهاء هي احدى فنون التخلص من التفكير السلبي .. فعندما تقوم بإيقاف التفكير السلبي اشغل وقتك بشي مفيد تحبه مثلا :
مشاهدة التفاز - قراءة كتاب - تصفح الانترنت - ...الخ

رابعا : حدد اهداف مستقبلية
الانسان الذي لا يملك اهدافا مستقبلية يعيش تائها في حياته مستسلما لكل ما يواجهه متشائم من مستقبله .
حدد لك أهداف مستقبلة كما لو أنك لست مصاب بالرهاب الاجتماعي واجعل لك أهداف
قصيرة الأجل (تنجزها خلال اسبوعين أو ثلاث )
واهداف متوسطة ( تنجزها خلال أربع أو خمس أشهر)
واهداف طويلة الاجل ( تنجزها خلال سنة أو أكثر )
فعندما تكون لك أهداف واضحه في حياتك ستكون مرتاحا و متفائلا من مستقبلك


خامسا : ترديد عبارات إيجابية :
( أنا أثق بنفسي وأقدرها - أنا أستطيع التحدث مع الناس بكل ثقة - أنا فخور بنفسي )

سادسا : الإسترخاء :

هناك ثلاثة أنواع من الإسترخاء هي :

1- الإسترخاء العضلي .
2- الإسترخاء الذهني .
3 - الإسترخاء التنفسي .

][ الإسترخاء العضلي ][

أولا : خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء.

ثانيا : ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ.
ثم اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ.
ثم اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ.
والان لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.

ثالثا : شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة ... استرخ.
ثم أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن.

رابعا :الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

خامسا : ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
ثم ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1 إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3.
والان ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ.
ثم ارفع ذراعيك، وبعدها اخفضهما واسترخ.
وارفعهما ثالثة وهذه المرة حرك يديك بشكل دائري ... وثم استرخ .
ارفع ذراعيك رابعة، ثم استرخ.

والأن ارفع يديك فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء .
والان ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.

سادسا : ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء ... الآن استرخ.
والان ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.

سابعا : أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
ثم أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
والان عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى.
وهذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.

ثامنا : افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.
والآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء.
الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.
الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.

الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء.


تاسعا : أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.
الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.

افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.


عاشرا : أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.

الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.

هذا يسمى الإسترخاء العضلي وله فوائد كثيرة جدا في تحسين الحالة النفسية والشعور بالراحة ..طبقه مرتين كل يوم


][ الإسترخاء الذهني ][

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.
وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.

ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:
1- أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.

2- يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.

3- استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.

4- التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.


][ الإسترخاء التنفسي ][

وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي:
1- الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة.

2- إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية.

3- ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -.

الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة.

4- يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي.

5- إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10.

6- العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي.

تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات. وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي:

نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا.

يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل العمل ... وغيرها.

وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرة صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.



كانت هذه الجلسة الرابعة سنستمر عليها لمدة أسبوعين وسنضيف إضافات بسيطة نهاية الأسبوع بإذن الله

][ الجلسة الخامسة ][

في هذه الجلسة لدينا تدريب مهم جدا جدا للتخلص من الرهاب وهو

التخيل

الطريقة : أن تسترخي في مكان هادئ وتغمض عينيك وتبدأ تتخيل موقف اجتماعي وتتخيل نفسك وانت تتحدث مع الناس وتتخيل تفاصيل ما يحدث كأنه حقيقة تتخيل شكل الإضاءة وملابسك وملابس من حولك والمسافة بينكم ..
(ولا تتخيل نفسك كمراقب لنفسك )
مشكلة المصاب بالرهاب الاجتماعي أنه دائما عندما يكون في موقف إجتماعي يرى نفسه كمراقب لنفسه وكيف يراه الناس

وأثناء التخيل ستجد العبارات السلبية تدور في ذهنك ولكن لا عليك منها وتجاهلها ولا تتوقف ابدا واستمر بالتخيل 10 دقائق أو 15 دقيقة متواصلة

استغل في هذا الاسبوع كل فرصة تجد فيها نفسك مرتاح وتخيل انك في موقف إجتماعي وتتحدث مع الناس حتى لو كان التخيل كما يقال ( كأحلام اليقضه )
بأن تشغل ذهنك بالتفكير في موقف اجتماعي وانك بين الناس وتتحدث معهم

العقل الباطن لا يعرف إن كان هذا حقيقة أم خيال ولكن مع مرور الوقت سيطبق ما كنت تفكر به



ثانيا : إيقاف مسببات القلق

حاول هذا الاسبوع التوقف عن كل ما يسبب لك القلق
هناك عوامل خارجية تزيد من القلق مثل :

المنبهات مثل : الشاي والقهوة
- السكريات بأنواعها
- السهر وقلة النوم ( حاول قدر المستطاع أن تاخذ كفايتك من النوم هذا الأسبوع )

وهناك مأكولات تخفض مستوى القلق دائما مثل :
( الخس - النعناع - الشاي الأخضر - الحليب - السبانخ - البرتقال - والمكسرات بأنواعها )



ثالثا : إتباع برنامج رياضي
الرياضة والحركة تخفض من إفراز هرمون الادرينالين الذي يسبب زيادة القلق والخوف .. حاول ان تطبق بعض التمرينات الرياضية حتى لو مع نفسك يوميا او كل يومين حسب إستطاعتك .



كانت هذه الجلسة الخامسة وهي إضافة للجلسة الماضية
أتمنى الاستمرار على :
- السيطرة على الافكار السلبية
- الالهاء
- التجاهل
-العبارات الايجابية
-الاسترخاء بأنواعه

اتمنى الإلتزام بما في هاتين الجلستين تحديدا لأن جلسة الاسبوع القادم بإذن الله سنبدأ المواجهات ومافي هاتين الجلستين سيساعدك كثيرا على المواجهات بإذن الله إن التزمت بهما وتحديدا ( التخيل )

أخيرا أتمنى ممن هو مشارك معنا في الجلسات أن يكتب لنا عن تجربته في الموضوع الخاص بالنقاشات حول الجلسات الأسبوعية

أراكم في الجلسة القادمة بإذن الله تعالى

][ الـجـلـسـة الـسـادسـة ][

أتمنى في بداية هذه الجلسة أن يكون الجميع التزم بما كان في الجلسات السابقة وخاصة ( التخيل )

في هذا الأسبوع سنبدأ المواجهات مع الناس بإذن الله

طبعا كما نعرف أن الرهاب لدينا يختلف من شخص لآخر فهناك أشخاص يمكننا أن نتحدث معهم ولو بشي بسيط كالاهل مثلا أو بعض الاقارب ..
وأشخاص لا نستطيع التحدث معهم وتصيبنا أعراض الرهاب أكثر عندما يكونون حولنا

أولا : اكتب قائمة مقسمة لثلاث مجموعات بالناس حولك

المجموعة الأولى : أشخاص يصيبك رهاب شديد عندما تكون معهم ( كالمدير مثلا )
المجموعة الثانية : أشخاص يصيبك الرهاب معهم ولكن بدرجة أقل ( الجيران مثلا )
المجموعة الثالثة : أشخاص يصيبك الرهاب معهم بدرجة أقل منهم ( كالاهل أو الزملاء مثلا )


كل حسب المجتمع المحيط به

سنبدأ بالمجموعة الثالثة

ابدأ بتخيل مواقف محتمله معهم أو أماكن محتمل أن تقابلهم فيها واستمر في التخيل لمدة لا تقبل عن 10 دقائق متواصلة .. وكلما طالت مدة التخيل كان أفضل .. لمرتين يوميا

وقبل مقابلتهم احرص على :
السيطرة على حواراتك الداخلية ولا تسمح لنفسك بالتفكير السلبي أو توقع الفشل .. وحاول أن تشغل نفسك بأي شي تفكر فيه حتى لا تأتيك الأفكار السلبية

أثناء المواجهة يجب عليك :

السيطرة والتحكم في مشاعرك

اذا اردت ان تتحكم فى مشاعرك فيجب عليك أولا ان تعرف كيف يحدث التغير فى المشاعر, الخطوات التالية هى التى تحدث قبل ان تتغير حاله شعورك:

حدث خارجى يحدث (التواجد فى مكان مزدحم )
يبدأ عقلك فى تحليل الموقف عن طريق التحدث الى الذات (ماذا لو وجه لي أحدهم سؤالا ؟)
مشاعرك تبدا فى الظهور ( في هذه الحاله يبدأ الخوف والقلق )
يصبح لديك الاختيار فى ان تجعل المشاعر تزيد و ان تمنعها من الزياده ( فى الحاله الاولى يمكن ان تقول لنفسك " لا يهم وهذا أمر عادي وبإمكاني التحدث في أي وقت ", فى الحاله الثانيه ستقول لنفسك " لا يمكنني البقاء طويلا هنا ")



خطوات عمليه للتحكم فى المشاعر

بناء على ما سبق نستطيع ان نقول ان خطوات التحكم فى المشاعر هي :

1) تحكم فى تحدثك الى ذاتك
2) اذا حدث و جاءك شعور غير مرغوب فيه فلا تخف, فقط أعرف أنه مازال يمكنك منعه من التفاقم.
3) التحكم فى المشاعر قد لا يكون سهلا جدا و لكن فى كل مره تحاول فيها ستجد أنه أصبح أسهل بكثير.

أذا نجحت فى التحكم فى مشاعرك فستتواصل بشكل أكثر فعاليه .
[COLOR="Red"]


وأخيرا بعد المواجهة :
وهذا يكون صعبا في البداية [ احذر من تحطيم نفسك حتى لو ظهرت بمظهر سيئ ]
وامدح نفسك بعد أي مواجهة مباشرة
وقل ( أنا تقدمت أكثر .. أنا تجرأت اليوم على التواجد .. أنا في طريقي الصحيح )



ثانيا : سنطبع هذا الاسبوع تقنية الجذب لإقناع العقل الباطن بما نريد الوصول له

اجلب ورقة واقسمها نصفين الجانب الأيمن (الجملة) والأيسر (ردة الفعل) ردة الفعل التلقائية

(5مرات)

أنا واثق من نفسي - أنا لست مقتنع بالتمرين هذا
أنا واثق من نفسي - يا ترى لو عملت التمرين هذا هل سأستطيع أن أثق في نفسي
أنا واثقة من نفسي - لا أدري هل سأستطيع فعلا أن أثق بنفسي
أنا واثق من نفسي - ياريت اقدر نفسي أوي بجد
أنا واثقة في نفسي - أتمنى أن اثق بنفسي إن شاء الله يوما ما

-اكتب الجملة من خلال حديث الآخرين لي (5مرات)

أنت يا فلان واثق من نفسك ردة الفعل التلقائية

- اكتب الجملة من خلال حديث الآخرين عنك في غيابك(5مرات)

فلان هذا واثق من نفسه جدااااا - ردة الفعل إذا سمعت هذا الكلام


..................................................


هذا مافي جلسة السادسة .. سنستمر في تطبيق مافي هذه الجلسة لمدة أسبوعين .. وأي إستفسارات أتمنى تطرح في الموضوع الخاص بالاستفسارات الخاصة بالجلسات الاسبوعية ..

تحياتي