اخصائية ساره

بيانات اضافيه [ + ]

رقم العضوية : 38941  تاريخ التسجيل :  06 2012  أخر زيارة : 19-05-2019 (01:10 PM)  المشاركات : 237 [ + ]  التقييم :  130

لوني المفضل : Cadetblue

مساء الخير جميعا ..
سأضيف اليوم الجلسه الثالثه والرابعه , لانها مرتبطه ببعض

الجلسة الثالثه :

الاسترخاء
كيف ترخي عضلات جسمك ؟
كيف تتنفس بطريقه صحيحه ؟
كيف يساعد الاسترخاء على خفض التوتر والقلق ؟
كيف يعمل الاسترخاء على التخلص من القلق , الهلع , الرهاب الاجتماعي ؟؟
.................................................. ........

عند القلق والتوتر يفرز هرمون الادرنالين ليستعد لمواجهة الخطر ( هو المسئول عن زيادة ضربات القلب - التنفس بسرعه – الرجفة )


كيف تستطيع التحكم بالأدرنالين وتعيد توازنه بجسمك؟
يتم من خلال
1- الاسترخاء وذلك التنفس ببطء
2- الايحاء (بأن تقول لنفسك بعض العبارات ( انا هادئ .. انا مطمئن – انا مسترخي )

............................................
الاسترخاء انواع
منها الاسترخاء التنفسي
الاسترخاء العضلي
الاسترخاء الايحائي

الاسترخاء التنفسي :
هو ان تستنشق اكبر قدر من الهواء بطريقه صحيحه
فالاسترخاء التنفسي يتيح للإنسان أن يستنشق كميات أكثر من الأكسجين، وهذا الأكسجين بالطبع حين يدخل الدورة الدموية ومن خلال ضخ الدم لأجزاء الجسم المختلفة - خاصة خلايا الدماغ – هنا ترتفع نسبة التمثيل الأيضي الإيجابي في الدماغ، وهذا بالطبع أيضًا يساعد على تحسين التركيز والراحة النفسية وراحة البال إن شاء الله تعالى .

من المعروف ان المصابين بالاضطرابات النفسية , لا يستنشقون الهواء بشكل كافي وذلك لارتفاع القلق والتوتر لديهم , فعند القلق تجد ان تنفسك يزداد سرعة ولا تستطيع ان تأخذ الهواء بشكل كافي , فيزداد القلق اكثر ولكن عندما تتنفس ببطء وتسترخي, فأن ذلك يعمل على خفض القلق فورا


وايضا لمرضى الهلع ,, عند القلق يزداد سرعه التنفس لديهم بشكل كبير ,, وبسبب هذه السرعة يصابون بمتلازمة ( فرط التنفس ) التي تعد من الاسباب الرئيسية لحدوث نوبه الهلع .

( لمريض الهلع عندما تشعر ببداية القلق ,, قم بأخذ انفاس بطئيه وعميقه ركز على تنفسك , الى ان تشعر ان القلق انخفض ) لو انك استمريت بالتنفس بسرعه ولم تتأخذ أي خطوة لتعديل مستوى التنفس وخفضه فأن ذلك سيؤدي الى ارتفاع القلق ثم الى الإصابة بنوبه الهلع .


الطريقه الصحيحة للتنفس
ضع إحدى يديك على بطنك ، وضع الأخرى على صدرك فوق عظمة القص. الهدف هنا هو أن تستفيد من يديك كأداة تخبرك عن أجزاء جسمك التي تستخدمها للتنفس.
• أغلق فمك. استنشق الهواء على مهل عن طريق الأنف بنفخ بطنك للأمام ( تشعر ان بطنك ارتفع مع استنشاق الهواء )
ثم عد من 1- الى 8 .. اخرج الهواء عن طريق الفم ( لاحظ ان بطنك عاد لوضعه الطبيعي )

طريقه التنفس الصحيحه جدا مهمه , لان معظم الناس يتنفس عن طريق استنشاق الهواء من الانف واخراجه من الانف
ومعظم الناس يستنشق الهواء ويسحب بطنه الى داخل وهذا غلط يجب ان يرتفع بطنك .. وعند اخراج الهواء يرجع لوضعه الطبيعي ..


الاسترخاء الايحائي :
هو ربط بين الاسترخاء التنفسي والإيحاءات اللفظية مثل ( استرخي .. تنفس ببطء .. ) يتم الربط بينهما عن طريق
ان تستلقي بمكان هادئ وتنفس ببطء كما تعلمت بتمرين السابق والان ردد ( شهيق ) مع كل نفس تأخذه عد الى 8 ثم قل استرخي واخرج الهواء من فمك ,, وهكذا .. مع تدريب يكفي ان تقول لنفسك استرخي فتجد نفسك مسترخي بشكل تام من كلمة فقط


هذه الطريقة جدا مهم التدرب عليها , لانها ستفيدك في المواقف المثير لقلق ,, يكفي ان تقول لنفسك استرخي اهدا ,, فتجد ان القلق انخفض بشكل كبير .. ايضا تستطيع بهذه المواقف ان تتنفس ببطء وتقول لنفسك استرخي _ انا الان مسترخي – انا اسيطر على كل شيء – انا هادئ – انا اتنفس ببطء وهدوء ) هذه الكلمات لها تأثير قوي على خفض القلق لديك
استمع وطبق الاسترخاء
http://www.4shared.com/music/PNpJE90a/___online.html

الاسترخاء العضلي :

الاسترخاء العضلي هو شد وارخاء عضلات الجسم بتسلسل معين ,
لقد توصل العلماء ان الانسان يستجيب لأفكار القلق والخوف عن طريق تخزين التوتر الناشئ عنها في عضلات الجسم , ولقد وجدوا ايضا ان شد عضلة الجسم الى اقصى حد ممكن ثم ارخائها فجاءة يعمل على تخلص من التوتر في هذه العضلة ,
وتكرار شد وارخاء عضلات الجسم يعمل على الاسترخاء العميق والتخلص من القلق والتوتر بشكل كبير .
استمع وطبق الاسترخاء العضلي
http://www.4shared.com/music/juVlLjVc/___online.html


المهام التي ستقوم بها
1- تطبيق الاسترخاء الذهني يوميا وذلك بالاستماع لصوتية الاسترخاء
2- تطبيق الاسترخاء العضلي يومين في الاسبوع , ومتى ما شعرت انك متوتر
3- اهم نقطة هي عندما تشعر بمشاعر قلق بسبب موقف ما او بسبب افكارك
قم بإيقاف التفكير فورا وقل لنفسك ( استرخي ) ردد هذه الكلمة مع تنفس ببطء رد على هذه الفكرة كما تعلمنا في الجلسة الماضية , ركز على كلمة استرخي ركز على تنفسك فقط , الى ان ينخفض القلق , اذا شعرت ان مشاعر القلق تزداد , استمر بإيقافها واستمر بقول استرخي وتنفس ورد عليها , لا تستسلم لها
مع تدريب على ذلك ستستطيع التحكم بمستوى قلقك بسهولة في أي وقت .