نفساني - عرض مشاركة واحدة - هنا الجلسات العلاجية لعلاج الرهاب الاجتماعي ..

19-06-2012, 05:01 PM

الجلسة الثانية :
التعرف على الافكار التلقائية ( الناقد )
نشأة الناقد
صفاته
اسبابه
تسمية الناقد
الاستماع الى ناقدك
ايقاف الناقد
الرد على الناقد
فنية ايقاف التفكير السلبيه

اولا :
الافكار التلقائية ( الناقد )
الافكار التلقائية كما ذكرنا مسبقا هي افكار لا ارادية وغير ملاحظة تأتي بشكل تلقائي في عقلك وتعمل هذه الافكار على ان تشعرك بمشاعر سلبية وتجعلك تتصرف وفقا لما تقوله لك ..
ويمكن ان نقول انه الصوت الداخلي الذي يقوم بانتقادك , اصدار الاحكام عليك , يأمرك بفعل ما يريد
كل انسان لدية هذا الصوت الداخلي الناقد ولكن هذا الصوت يكون اكثر سلبية واكثر قسوة لدى الاشخاص المصابين باضطرابات نفسية او الاشخاص الذين يمتلكون قدر ضئيل من تقدير الذات فيوثر على حياتهم سلبيا ويجعلهم لا يستمعون للصوت العقلاني الذي بداخلهم

ما هو اصل الناقد ( الافكار التلقائية السلبية ) ؟
اصل الناقد يرجع الى مرحلة الطفولة , الخبرات والمواقف التي تعرضت خلال طفولتك هي من تحدد شدة الناقد لديك
كلما تعرض الطفل الى خبرات سلبية ( اصدار احكام سلبية عليه – تعرض للعقاب , الاستهزاء و السخرية – المقارنة – الاهمال – الاهتمام الزائد ) كلما كان صوت الناقد اقوى
بمعنى ذلك ان شدة الناقد وتأثيره سلبيا على حياتك يعتمد على المواقف والخبرات التي تعرضت لها في طفولتك
, فأن كانت لديك خبرات سيئة كـ ( توجيه رسائل قوية بانك غير كفء او سيء او مؤذي ) سيكون تأثير الناقد اكبر على حياتك , والعكس تماما)
اذا كانت لديك خبرات معتدلة نسيبا فأن الناقد تأثيره سيصبح اقل .

ماذا يفعل الناقد ؟
الناقد يقوم بــ
1- القاء اللوم عليك عندما يحدث أي خطاء
2- مقارنتك بالأخرين ويخبرك انك اقل منهم
3- اصدار احكام عليك
4- يشعرك بالذنب
5- يقوم بتوبيخك ولومك بشكل دائم
6- يأمرك بعدم الانجاز والعمل خوفا من الفشل , ويخبرك ان ستفشل لذلك لا يوجد فائدة من عملك
7- يذكرك دائما بنقاط ضعفك
8- يعطيك اسوء الاحتمالات
9- يقرا بما عقول الاخرين عنك ويجعلك تصدق انهم كذلك
10- لا تشعر به
11- يشعرك انه جزء منك وليس بالغريب عنك
12- دائما تصدقه ولا تجادله , وتأخذ ما يقوله على انه حقيقه ثابته
13- يتصيد الاخطاء ويعظمها
14- يضخم الأمور ويهولها
15- يجعلك تفسر الامور بصوره سلبية
16- يكفي ان يقول كلمة واحده ( كسول ) فيجعلك تتذكر كل المواقف التي شعرت فيها بالكسل والفشل وتوبيخ معلمك وانتقاد والديك
17- يجعلك دائما ترفض ذاتك وغير راضي عن حياتك ويقارن بين حالك الان وما يجب ان تكون عليه
18- اسلحة الناقد اتجاهك هي ( معتقداتك السلبية اتجاه نفسك , خبراتك السيئة )

يعتبر الناقد ضارا الى حد كبير , فضرره على صحتك نفسية اكبر بكثير من تعرضك لحادثة ما او صدمة عاطفية او مشكله مالية , لأن كل المشاكل وكل الازمات تستطيع تجاوزها مع الايام, ولكن هذا الناقد ملازم معك 24 ساعة
يقيمك ويصدر الاحكام يأمرك ويتحكم بحياتك , وانت لا تعرف بوجوده ولا تعرف انه السبب بكل معناتك
وليس بيدك أي وسيله للتصدي له والتغلب عليه , فيجعلك تصدق انك بالفعل فاشل وضعيف ومريض ولن يتحسن حالك .

كيف استطيع التغلب على هذا الصوت الذي بداخلي ؟
أول خطوه واهم خطوة هي تسمية هذا الناقد
1- اطلق على هذا الصوت اسم مثلا ( الناقد السلبي – المحتال – المزعج - الكذاب )
2- اشعر انه صوت غريب عنك يأتي لك من الخارج
3- دائما قم بمجادلته والرد عليه وكانه شخص اخر يريد ازعاجك

ثاني خطوة الاستماع للناقد :
لكي تستطيع السيطرة على هذا الناقد والتصدي له يجب بالبداية ان تكون قادر على سماعة وتميزه ..
وذلك عن طريق .. التركيز بالحوار الداخلي الذي يدور بينك وبين نفسك
ودائما الناقد يتحدث عندما تشعر بمشاعر خوف قلق ضيق حزن اكتئاب يعني ذلك يتحدث بشكل كبير بالمواقف المثيرة للقلق لديك
اذا شعرت بهذه المشاعر المزعجة ركز على ما يقوله لك
مثال
دعيت الى مناسبة الاسبوع القادم .شعرت بضيق وقلق ثم استمعت الى الحوار الداخلي وجدته يذكرك بخوفك الاجتماعي – يجعلك تتصور وتتخيل انك بالمناسبة والاخرين يحدقون بك ثم يقول لك رأيت كيف الناس سينظرون لك لا تذهب ولا تعرض نفسك لهذا الاحراج
في هذا المثال ( اصدر حكم سلبي عليك – جعلك تفترض ما سيقوله الاخرين عنك – جعلك ترفض الذهاب )
وهذه كلها افكار تلقائية لا تشعر بها وهي السبب بشعورك بالخوف والقلق وتجنب المواقف الاجتماعية

ركز بالحوار الداخلي بالمواقف التي تشعر بالخوف الاجتماعي
ركز على ما يقوله لك من افكار وصور ذهنيه وافتراضات
عندما تستمع الية قل (انت الناقد السلبي انا الأن استطيع ان اميز ما تقوله لي لن اصدقك وسأستطيع التغلب عليك )

الرد على الناقد
في البداية فقط سنقوم بإيقافه والرد عليه في الجلسات القادمة سنتعلم كيف نصحح هذه الافكار معرفيا , وأول خطوة لتعديل هذه الافكار هي التحكم بهذه الافكار عن طريق ايقافها

هناك 3 طرق تستطيع ان ترد بها على ناقدك
1-ايقاف الناقد وهذه الطريقة الاسهل
عندما يتحدث الناقد قم بإيقافه ( قف – ان ما تقوله سخيف – ان ما تقوله غير صحيح – قف الان انا لن استمع اليك )
2- ان تسأل ( ماهي الخسائر التي سأخسرها اذا واصلت الاستماع اليك ؟
3-عبارات تأكيديه تحل بدل الناقد الذي قمت بسكات

تذكر دائما ما تقوله لنفسك سواء ايجابي او سلبي هو ما سيحدث
يعني ذلك لو قلت انا سأتلعثم واغلط بالكلام
سيصدق ذلك عقلك الباطني وسيجعلك تتلعثم وتغلط في الكلام
لو قلت انا سأكون هادئ وسأتحدث ببطء وثقه
ستكون هادئ وستتحدث ببطء وثقه
في التمرين السابق ستتعلم من خلاله كيف تحدث نفسك بطريقه اكثر ايجابية
وذلك سينعكس على تصرفاتك وردة فعلك
كل فكره سلبية قم بإيقافها وابدلها بفكره ايجابية اخرى

ممكن تقول لنفسك
لو تكلمت مع ذاتي بإيجابية وقمت بالرد على ناقدي انا بذلك اكذب علي نفسي
لأني بالحقيقة ارتبك واقلق امام الاخرين
ما فأئده ان اقول اني هادئ وانا بالحقيقة عكس ذلك
حسنا
وانا اقول لك عقلك الباطني لا يفرق بين الصح والخطاء
بين الحقيقة والوهم
كل ما تقوله له سيصدقه
ان قلت اني قلق وخائف سيضعك بحالة قلق شديد
وان قلت اني هادئ ومسترخي سيضعك في حالة استرخاء
فأنت قلق وخائف امام الاخرين لأنك اخترت ان تكون قلق
لان عقلك الباطني اعتاد ان يضعك في حالة قلق اذا كنت مع الاخرين
فأنت تكرر ليلا ونهارا عليه
انا اقلق اذا تكلمت مع شخص غريب
انا في المناسبات الاجتماعية لا استطيع التحدث
انا اعاني من الرهاب الاجتماعي
كل فكرة مع تكرار وتكرار تتبرمج بالعقل الباطني
ويصدقها العقل على انها حقيقه
وما سنقوم بعمله سنكرر الافكار الايجابية البديلة
انا جرئ واتحدث بطلاقه امام الاخرين
انا امتلك اسلوب جميل
انا استطيع الذهاب الي المناسبات الاجتماعية انا استمتع بذلك
مع تكرار هذه العبارات سيصدقها عقلك الباطني
وستصبح جرئ
وستتحدث بطلاقة
وستذهب لكل المناسبات الاجتماعية
كما اعتاد عقلك ان يفكر بسلبية سيعتاد مع تكرار الافكار الايجابية
ان يفكر بإيجابية

فنية ايقاف التفكير
تمرين ايقاف التفكير , هذا تمرين سيدربك على كيفية ايقاف التفكير السلبي
( ايقاف الناقد )
لكي تستطيع ايقاف التفكير السلبي في المواقف المثيرة لقلق ( عندما تكون في المواقف الاجتماعية )
يجب قبل ذلك ان تتدرب على ايقاف التفكير السلبي وانت مسترخي ( وانت في البيت )
ستقوم بتدريب على هذا التمرين يوميا خلال هذا الأسبوع
لمدة 10 دقائق
خطوات التمرين
1-قم بتحديد جميع الافكار التي تشعر انها تسبب لك ازعاج قلق توتر ( كتابة هذه الافكار في نموذج فنية ايقاف التفكير تجده بالمرفقات )

مثال على النموذج

قم برد على هذه الفكرة ( تستطيع الاستعانة بالردود الموجودة في النموذج )
الان استرخي وفكر
بفكره مزعجة تتردد على ذهنك كثير مثل (بغلط بالكلام امام الاخرين ) تخيل هذه الفكرة وكأنها حقيقه
وقم بتركيز على هذه الفكرة ورددها الى ان تشعر بالقلق
عندما تشعر بالقلق والازعاج
قل لنفسك بصوت عالي ( قف )
لا تقل قف الى ان تشعر بالقلق ( جدا مهم ان تصل مشاعرك لحد القلق لأننا نريد ان نكون ارتباط بين الفكرة والاسترخاء
بدل الارتباط الفكرة بمشاعر القلق )
قم بأخذ نفس عميق واسترخي مع تكرار ( قف )
رد على هذه الفكرة بإيجابية مثل (هذه الصورة التي في ذهني ليست صورة صحية أو واقعية .. و بدلاً من ذلك سأركز على شيء آخر أكثر صحيا , او العكس تماما انا استطيع التحدث بطلاقه امام الاخرين )

كرر تخيل الفكرة المزعجة السابقة مره اخرى رددها الى ان تشعر بالقلق قم بإيقاف الفكرة بصوت عالي استرخي وتنفس بعمق قم برد على هذه الفكرة الى ان تصل الى حالة استرخاء
تخيل الفكرة المثيرة لقلق الى ان تشعر بالقلق والازعاج قم إيقافها استرخي قم بالرد عليها ايجابيا

كرر التمرين 3 او 4 مرات لنفس الفكرة الى ان تشعر ان استطعت السيطرة على فكرة
الى ان تشعر ان الفكرة لا تسبب لك أي مشاعر قلق
لا تنتقل للفكرة الثانية في النموذج الى وانت متأكد ان الفكرة الأولى لم تعد تسبب لك أي مشاعر قلق

هذا التمرين يساعدك على القدرة بتحكم بالأفكار السلبية
ان تعتاد على ايقافها وانت مسترخي لكي تستطيع ان تفعل ذلك وانت في الموقف الاجتماعي المثير لقلق , لان كثير من العملاء يقولون لي في الموقف الفعلي لا استطيع ان افكر بإيجابية ابدا , لا يستطيع لأن عقله لم يعتاد على ذلك , فتدريب على ايقاف الافكار السلبية والتفكير بإيجابية جدا مهم لكي تستطيع ان تواجهها في المواقف الفعلية

المهام التي ستقوم بها
1- لاحظ وركز على الافكار السلبية التي يقولها لك ناقدك في كل لحظة لاحظها ركز عليها كل الوقت وقم بإيقافها فورا والتفكير ببديل ايجابي , عكس الفكرة السلبية , انا لا استطيع التحدث مع الاخرين < لا تفعل شيء فقط اعكس الجملة انا استطيع التحدث مع الاخرين , كل فكره سلبية قم بتحويلها فورا حتى لو انك فعلا لا تستطيع التحدث مع الاخرين قل ذلك فقط الى ان يعتاد عقلك الباطني على فكره ويصدقها

2- تحديد الافكار المثير لقلق (فكر بجميع الافكار التي تكرر عليك بشكل دائم ) واكتبها بالنموذج , قم بالتدريب على كل فكرة
مدة اتقان هذه الفنية اسبوع .