ترجمة موضوعين من المذكرات

الاول - Bears Attack & Maul, Bees Swarm & Sting

الدببة تهاجم وتضرب والنحل يحتشد ويلسع

أخيراً , ابتعدت تماماً عن كل شىء , انت الآن فى تلك الرحلة لاقامة معسكر والتى خططت لها منذ شهور

لقد وجدت للتو المكان المناسب لنصب المخيم
العشاء فوق النار المشتعلة كان رائعاً
وكما ترى , السماء مليئة بنجوم جميلة ومضيئة

وفجأة وبدون انذار , تسمع صوت ضجة عالية
ترفع رأسك وتنظر فإذا بدبّ بنى ضخم يقتحم عليكم المخيم
تُصاب بصدمة كبيرة , فالدب هو اخر شىء كنت تتوقع أن تراه . ولكنه موجود الان

الآن أى شخص عاقل سيكون خائفاً . سيبدأ الأدرينالين الآن فى التدفق فى جسمك كله , أفكارك ستبدأ فى التسابق
وبلا شك ستصبح غارقاً فى عرقك

لكن ما هو أسرع شىء يمكن فعله هنا ؟
الأدرينالين يقول لك :
" اجرى , اهرب , ابتعد من هنا , تحرك بأقصى سرعتك باتجاه مكان آمن "

لكن هناك صوت اخر بداخلك أكثر عقلانية يقولك لك :
" انتظر , تمهل . انتظر لحظة , لو قمت بالجرى أو حاولت الهرب أو تحركت بسرعة سأجذب انتباه الدبّ
مادمت لا أريد أن يتفاقم الموقف ويسوء , فأعتقد أنه من الأفضل أن أقف ثابتاً تماماً "

لو استمعت لصوتك الأول والتفتّ وهربت خائفاً , ففى الغالب سيجرى خلفك الدبّ ولن يكون عندها فى مزاج جيد !
بدلاً من الجرى والتجنب والهروب بدافع الخوف , هل قمت يوماً بتمثيل دور "شخص ميت" ؟

هل ترى التشابه الان ؟
عندما يهاجمنا الرهاب يسحبنا لأسفل , يخلق الذعر , يقوى أسوأ مخاوف اجتماعية لدينا , يسرع من تفكيرنا الوسواسى
هذه المشاعر يجب أن تعمل كإشارات انذار حمراء

اذا اقتحم دبّ حياتك , فأسوأ شىء يمكن أن تفعله هو الهروب
سيمسك بك الدب وسينهشك بمخالبه وسيضربك .. وستكون فى أسوا حال
لكن إذا وقفت على أرضك بثبات ولم تهرب , ففى الغالب سيتركك الدبّ فى حالك

بنفس الطريقة , لو أن جمعاً من النحل يزنّ حول رأسك , فأسوأ شىء يمكنك القيام به هو أن تثير جنون هذا النحل .
لو أصابك الهلع ولوحت بذراعيك فى الهواء وضربت النحل , فسيطير هذا الجمع من النحل باتجاه جلدك وسيلسعك بلا رحمة أو هوادة

اذن ماذا تفعل عندما يحاول الرهاب والتوتر مهاجمتك وايذائك ؟
" العب دور الميت "
بالمصرى " اعمل نفسك ميت"
لا تستجب له , لا تصب بالهلع , تمهل . خذ وقتك
استخدم جملتك العقلانية :
" اذا بقيت هادئاً , فلن يستطيع الرهاب أن يلسعنى "

انت تعلم بالفعل أنك كلما قاتلت , عاركت , كافحت , هاجمت أكثر , كلما ضربك الدبّ وآذاك وكلما لسعك النحل أكثر فأكثر
يجب أن تسيطر على الدبّ والنحل
استخدم القتال المضاد fighting paradox (ترجمها الاخ خالد لمفارقة المحاربة وترجمتها الحرفية التناقض القتالى ومشروح بالشريط الخامس) لكسر كبرياء الرهاب
اهدأ , استرخ , كن بارداً , تحرك الى منطقة السلام

لا تتفاعل مع السلبية بسلبية

الرهاب يحبك عندما تقاتله وتحاربه , لأنك عندما تفعل ذلك تقع فى مصيدته
الدبّ سينهشك والنحل سيلسعك اذا قاتلتهم

على الوجه الاخر , اذا حافظت على هدوءك , فسيتجاهلونك
فبذلك لا تعطيهم أى قوة ليكونوا قادرين على ايذائك

لا تكن ملسوعاً بنحلة الرهاب الاجتماعى ولا ضحية مخالب دبّ الرهاب الاجتماعى
خد الأمر بسهولة , تحدث ببطء , ابق هادئاً , بعدها ستستمر سلطتهم عليك فى الانخفاض شيئاً فشيئاً
وعندها ستدرك أن الشخص المتحكم والمسئول هو أنت





الثاني - How to Temporarily Cut Down Feelings of Anxiety


كيف تقلل مشاعر الرهاب الاجتماعى مؤقتاً ؟

ملحوظة : هذا ليس علاج نهائى أو حتى استراتيجية رئيسية لعلاج الرهاب الاجتماعى على المدى البعيد
لكنها استراتيجية فعالة تناسب الوقت الحالى
انها طريقة جيدة للاستخدام ومفيدة . لكن لحسن الحظ , لست بحاجة للاستمرار فى استخدامها لبقية حياتك
لذلك عليك أن تنظر لهذه الطريقة كأداة تساعدك للشعور بالتحسن فى الوقت الحالى كما ستكتسب استراتيجيات للتفكير أعمق فأعمق بداخل عقلك

هذه طريقة أخرى للمواجهة المضادة : عندما تشعر بالرهاب , الهلع , أو الخوف , الجأ الى النشاط الجسدى

أعلم أن هذا يبدو شيئاً صعباً لتفعله , لأن الرهاب يجعلك تشعر بالشلل وعدم النشاط والإنهاك ,
لكن فكر فى الأمر للحظة
نحن نعلم أن الرهاب يتغذى بتدفق وقود هرمون الادرينالين فى أجسامنا
لذا افضل طريقة لتخلص جسمك من الأدرنالين هو أن تبقيه نشيطاً لتحرق هذا الهرمون
اذا قمت بالنهوض وتحركت من مكانك وقمت بعمل أى جهد جسدى (ركز على الأشياء الخارجية ولاتركز على نفسك) , فهذا سيساعد فى حرق هذا الأدرينالين والتخلص منه

مشاعر الخوف يتسبب بها عادة هرمون أخر يسمى هرمون الكورتيزون
هذا الخليط من الادرينالين والكورتيزون هو ما لايسبب المرح !!

الكورتيزون تحديداً يمكن التحكم فيه والسيطرة عليه عن طريق النشاط الجسمانى
الكورتيزون (الشعور بالخوف) يُحرق بسهولة عندما تصبح نشيطاً

أى نشاط جسدى يُجدى :
القفز , الجرى فى المكان , ممارسة التمارين الرياضية , صعود ونزول السلم , الرقص مع الموسيقى (بلاش دى) , رفع الأثقال (ليس من المهم أن تكون أشياء ثقيلة المهم هو النشاط)

جملة عقلانية :
" لن استمر فى الجلوس هنا لأدع رهابى وتوترى ينمو . سأنهض وأتحرك لأتخلص من هذا الأدرينالين
لست مضطراً للعيش مع هذا التوتر . لقد صممت على التقدم للأمام وتقليص هذا الرهاب للأفضل "
***************************
رسائل تذكير علاجية
* لا تقارن نفسك بالآخرين
* توقف عن لوم نفسك وتعنيفها باستمرار
* المقارنات تعد بمثابة أفضل أصدقاء الأفكار السلبية التلقائية
* قرارى هو أن استخدم ممراتى العصبية الجديدة وليس ممرات الرهاب القديمة فى عقلى
* رهابى الاجتماعى مثل ساحرة الغرب الشريرة . يجب أن تنكمش وتنكمش وتنكمش وتنكمش عندما استخدم هدوئى وسلامى معها (ليس لديها خيار)
* أنا أتقبل نفسى ومقتنع بها واخترت أن أتقدم للأمام فى حياتى
* بعض الأشياء التى كنت أعتقد انه من الصعب القيام بها تصبح أسهل شيئاً فشيئاً طوال الوقت