نفساني - عرض مشاركة واحدة - تجميع حلقات ‘‘البرنـامج المتكامل لعـلاج الرهاب الاجتماعي و بشكل نهـــــائي‘‘

10-06-2013, 07:50 PM

الجزء الثاني من الشريط السابع

النشرة القادمة التي سوف نمضي من خلالها في هذه الجلسة تسمي _ قلب التربيزة علي الants الجزء الاول_ ستجد هذه النشرة في كتيبك كالعادةاقرائها معي الان بصوت عالي .....
اقلب التربيزة علي افكارك السلبية الجزء الاول .....انشئ فكر جديد واقعي و عقلاني..
العقل ليس مثل الكمبيوتر انه يتألف من بلايين الخلايا العصبية التي تولد الكهرباء و تطلق الكيمياء .
كل مرة انت تستبدل فيها افكارك السلبية الاوتوماتيكة باخري عقلانية و دقيقة فانت حرفيا تغير الدوائر في دماغك تغييرا ماديا .
تلك الافكار العقلانية الايجابية دائما وا بدا اقوي من الافكار السلبية المخزونة ...
انت الوحيد القادر علي تغيير كيمياء دماغك و مساراتك العصبية و ذلك بعدم تقبل سموم الافكار السلبية الاوتوماتيكية و المشاعر السلبية ,
يجب ان تختار ان تركز جيدا علي ذلك .
يجب ان تؤمن بالافكارو المواقف العقلانيةو الدقيقة .
سنوات وسنوات فاتت وانت تتعرض للمضايقة من قبل تلك الافكار و لكن الان قد حان الوقت لتغيير دوائر دماغنا للافضل .
هناك طريقة واحدة فقط لوقف تلك الافكار السلبية الاوتوماتيكية وهي ان نحيط و نغمرانفسنا بتفكير عقلاني و دقيق .
سنتحدث ايضا عن مفهوم جديد ، القلقون اجتماعيا يتسألون دائما هل انا ايضا املك افكار هادئة و مسالمة كالاخرين . في الواقع نحن لم نولد مع القلق الاجتماعي

... وهذا يعني أن على الرغم من أنه ليس خطأنا أن لدينا القلق الاجتماعي,.في هذه المرحلة لا يوجد أحد يستطيع إخراجنا من هذا المأزق سوي أنفسنا بعبارة أخرى أنك لست مسئول عن وجود القلق الاجتماعي ومع ذلك أنت الوحيد الذي يمكن أن يتحمل مسؤليىة الشفاء ( ان شاء الله..)
انت الان لك حرية الاعتقاد فيما تشاء يمكنك ان تختار ان تفكر بعقلانية بدلا من تفكيرك القديم .
يمكنك ان تغير المفاهيم لديك وان تستمع الي كل ماهو ايجابي فقط.
جيد، ولكن كيف يمكنك تغيير هذه المفاهيم و المضي قدما , إذا كنت قلقا حول موقف معين فتمهل قليلا.
.علي سبيل المثال أنا قلق حول حدث ما قادم, سوف آخذ هذا القلق واغيره قليلا,فانا اعرف انه ليس بهذا السوء كما اتخيل و لكني جعلته كذلك في عقلي لقد بالغت كثيرا .
ربما كان ذلك ليس دقيقا ولكني الان سوف اركز عمدا على شيء آخر وأنا أعلم أنه ليس في صالحي مطلقا ان اقلق .
او تقول لنفسك :
علي اي حال ماهي الفائدة التي عادت عليي من القلق . القلق او القلق الاستباقي في قبضة يدك اوقفه هو لايستطيع فعل اي شئ سوي الكذب علي .
منذ ان عرفت تلك الحقيقة انا حقا اصبحت احسن حالا مما كنت اتوقع , انا ساكون بخير دائما مادمت علي قيد الحياة لقد مررت باحداث مثل هذه من قبل و انا لم امت بعد . تذكر أنك يمكن أن تتطور الأمور السلبية في عقلك.
يمكنك بسهولة ان تقوم بتراكم تلك البقع الغير عقلانية ولكن الأفكار الإيجابية العقلانية دائما أكثر دقة وقوة وأقوى من تلك الاكاذيب القديمة .
لاحظ ذلك قلب التربيزة علي الافكارالسلبية الاتوماتيكية يحتاج إلى تحويل أفكارك قليلا.
على سبيل المثال تقول لنفسك ذلك:
هذا الحدث ليس مروع كما اعتقدت سابقا, كان هذا الحدث صعبا بالماضي ... ولكن أنا شخص مختلف الآن ,هذا الحدث قد لا يزال يسبب لي بعض القلق لكنه سيكون أفضل قليلا مما سبق,
لاحظ هذا نحن نصبح عقلانيون للغاية من خلال طريقة تفكيرنا .لا بأس تماما أن أقول إنني قد واجهت مشاكل في الحوار مع الغرباء من قبل, دماغك يعرف هذا .
ولكننا لا نريد أن نتوقف عند ذلك فقط بل يجب أن نتستمر ولكن أنا بالفعل أحرزت بعض التقدم, لقد اصبحت الأمور أسهل قليلا بالنسبة لي الآن ربما يكون في هذا الوقت الحديث مع الآخرين لن يكون بالسوءالذي ظننته ان يكون عليه .
أنا اخترت عمدا التفكير بعقلانية ولكن عقلي غير جاهز بعد للانتقال للإيجابية بالكامل , لذلك سوف اكون علي الحياد ,سوف اضيف بعض الكلمات الجديدة , يمكنك إضافة كل الكلمات المحايدةويمكنك ان تحفظها في عقلك و هذه الكلمات سوف تكون واقعية بحيث ان عقلك سوف يتقبلها .
يمكنك أن تقول دائما لنفسك :
الحديث مع الآخرين قد تسبب لي بالقلق في الماضي ولكن لقد تعلمت بعض الاستراتيجيات التي من شأنها أن تجعل هذا أسهل وانا سوف اخذ الامور بساطة و اتروي . عليك ان تركز على ما يقوله لك الشخص الآخر. ربما عندي بعض القلق ولكن ربما سيكون أسهل هذه المرةو ربما سيكون أكثر قابلية للتحكم فيه مما كان عليه في الماضي
أنا سوف أشعر براحة أكبر وسيطرة اكبر علي الموقف عن طريق التمهل و الهدوء .
هذه العبارة الشرطية التي قلتها لنفسك عقلانية جدا و تجعل عملية تغيير تفكيرك السلبي إلى التفكير العقلاني التلقائي تبدأ .
لا يمكننا القيام بهذا كله مرة واحدة. لا يمكن أن نغير سنوات وسنوات من التفكير السلبي الي التفكير الإيجابي عن طريق القليل من العبارات أو النشرات بل نحن بحاجة للبقاء عقلانيين .
لذلك قلب التربيزة علي التفكير السلبي الاتوماتيكي يعني أن نبقى عقلانيين و على الأقل نجعل أفكارنا محايدة بشأن المواقف المسببة القلق.
المثال التالي يبدو منطقيا جدا . انا اتمني لو كنت اعي لهذه المفاهيم عندما كنت امضي خلال اسوأ ايامي من القلق . هذا يفسر الكثير من الاشياء التي كانت تبقينا عالقين و تجعلنا نشعر كما لو اننا لن نتحسن ابدا.
انني احتاج إلى تغيير تفكيرى بشأن ما أقوم به حتي اكون قادرا على الاندماج في المناسبات الاجتماعية.
..مثل حفلات العمل التي تقام الاف المرات و في كل مرة اكون لا ازال خائفا من الذهاب , ولكي اتوقف عن القلق يجب ان اقول لنفسي الحقيقة و اتوقف عن اعتقاد و تصديق تلك الاكاذيب الباطلة .
على سبيل المثال يجب أن أقول لنفسي:
أن هذا قد لا يكون حدثا ممتعا بالنسبة لي .أنا لااتمتع بالذهاب الى حفلات العمل ولكني ابلي بلاءا حسنا مما كنت اتوقع ....
هذه عبارة عقلانية لطيفة جديدة هذه حقيقة انت فعلا تقلب التربيزة علي افكارك السلبية الاوتوماتيكية .
من المهم جدا ان تقلب التربيزة ببطء و تدريجيا و بلطف . لاتقفز الي رقم 10 مرة واحدة.
حالات القلق التي تتعرض لها عندما تبدأ ,فانت تحتاج إلى اعادة النظر للموقف بشكل معتدل.
تبدأ تقول لنفسك الحقيقة ’تامل حولك, قل لنفسك هذا قد لا يكون الموقف المفضل لدي، و في الماضي تسبب لي هذا في القلق ولكن ربما سأبلي احسن مما كنت عليه في الماضي .
اذن توقف عن هذا التفكير و ابدأ من جديد ثم عندما تندمح فعليا في الموقف انها فرصة لك لكي تصبح اقل واقل قلقا و توترا خلال الموقف و في النهاية انت فقط تقول لنفسك الحقيقة .
تلك الافكار القديمة و السلبية التي كنت تستخدمها ما هي إلا اكاذيب , أنا أتعلم قبول وتصديق حاضري ومستقبلي وهذه ببساطة هي الحقيقة.
... عندما كنت في الكلية كان على أن أخذ دورة تدريبة في البكالوريوس ... فكرت أنني إذا أخذت هذه الدورة في الصيف أنه سيكون من الأسهل علي لكني لم أكن مستعدا لاتعامل مع المحاضر . في هذا الصف كان المحاضر امرأة قصيرة رقيقة في منتصف العمر وليس نوع الشخصية التي عليك ان تقلق عند التعامل معها.
ولكنها ادارت الصف بطريقة مسببة للقلق جدا . هي جعلتنا نقوم بالمحاضرة وهي نادتنا بأسمأنا في كل حصة ثلاث او اربع مرات في اليوم . كانت ايجابية و صاخبة و خفيفة الظل . ... اناشعرت على الفور بالقلق جدا عندما بدأت تدعونا بأسماءنا أوتختارنا بشكل عشوائي من قائمة صفنا عندها قلقي ارتفع حتي السقف .
... أردت أن افوت هذاالصف بشدة، لكنني كنت أعرف أنني لا استطيع القيام بهذا لانه من شأنه أن يضعني في ورطة كبيرة مع والدي، لذلك ذهبت للصف كل يوم وانا اعاني من القلق بشكل هائل, الحالة الوحيدة التي اشعرفيها بالحرية كان بعد الجرس بعد انتهاء اليوم الدراسي، عندها اشعر بإحساس الإفراج ، وبما أن هذا الصف كان في الصيف فلقد كان في كل يوم من أيام الأسبوع من الاثنين إلى الجمعة.
لذلك عندما يحين وقت ما بعد الظهر كنت ابدأ بالقلق .ومن هنا في اليوم التالي في الصف كنت اعرف انها ستتطلق اسمي ويتحول وجهي إلى اللون الأحمر.
أود أن أعرف ما سأقول، ولكن عقلي يصبح فارغ وكان يجب عليه أن ينقذني بقول شئ ما وأشعر اني احمق و غبي ,لم يكونوا مجرد خمسة أسابيع من الدراسة بل خمسة أسابيع من كابوس التعذيب العاطفي بالنسبة لي
بالرغم أني كنت اذهب كل يوم كنت اواجه مخاوفي ولكن ما حدث ان مخاوفي نمت فقط أقوى, قلقي الاجتماعي اصبح مستعرا, أفكاري اصبحت أكثر سلبية.
... وقيل أن مواجهة مخاوفنا باستمرار يجب ان يساعدنا ولكن من الواضح أنهم لا يعرفون ما الذي يساعد فعلا.
لم أكن أعرف, اعتقدت أني مجرد خاسر لا قيمة لي لأنني لم أستطع حتى من القيام بذلك بشكل طبيعي .
أتمنى لوكنت أعرف ما أعرفه الآن, كنت بحاجة إلى قلب الطاولة على الافكار السلبية الاتوماتيكية, كنت بحاجة لللتفكير بشكل محايد و ايجابي....ولكني تفكيري كان يدعو للسخرية كان غير عقلاني بالمرة .
حينها كان ينبغي أن اقول لنفسي حسنا توم هذا الصف يسبب لك قلقا كبيرا دعنا نتمهل قليلا نأخذ نفسا عميقا ونترشد.
هذاالصف لن يؤدي الي موتي علي اي حال. انه ليس سيئا تماما كما يبدو. فقط لأن المحاضر يستجوبك لا يعني نهاية العالم..
هذا الصف سوف ينتهي في غضون أسابيع قليلة على أية حال سوف ابلي حسنا ثم ربما ان الوضع ليس سيئا كما جعله عقلي يبدو لي .
ربما فقط ربما التمهل والاسترخاء سيجعل الامر يبدو أسهل قليلا ...
ثم كان ينبغي علي تشغيل تلك الأفكار العقلانية في رأسي...
تكرار تلك الافكاركان من الممكن ان يحدثت فرقا ربما ليس في الأسابيع الخمسة التي يقام فيها الصف ولكن كان من الممكن ان تحدث فرقا مع الوقت بالنسبة لي.
... ولكني لم أكن أعرف كيف اقلب الطاولة على ants. لذلك كان هذا الصف من مسببات القلق التي تفوق الوصف بالنسبة لي ..
ما زلت أتذكر بوضوح الكلمة الوحيدة التي يمكن أن تقترب من وصف شعوري المروع في هذا الوقت
انها كانت تجربة مؤلمة بالنسبة لي
... إذا كان لديك مواقف كهذه.فقم بقلب التربيزة لتحصل علي فرصة للتحول الي التفكير بعقلانية ,لا تحاول أن تكون إيجابي مطلقا هذا أضخم مما ينبغي حاليا ,
هي قفزة بالنسبة لعقلك لن يكون قادرا على معالجة أو التعامل معها في الوقت الراهن.
فقط التفكير بعقلانية و محايدة وتعزيز تلك المفاهيم المحايدة في عقلك كل يوم.
بعد فترة من الوقت سوف تغرق في عقلك و ستكون تلقائية و تظهر لقلب الترابيزة علي ال ants ...
اخرمفهوم نريد ان نؤكد عليه هذا الاسبوع( تقبل نفسي كما انا) أنت لم تدرك هذا المفهوم في الماضي.
نحن لم نتقبل قلة بصيرتنا بالامور الاجتماعية و التي تتعلق باهمية تقبل انفسنا كبشر و البشر يصنعون الاخطاء احيانا .
ولم نشعر ايضا بان الخطأ ليس فينا نحن .
نحن يجب ان نتقبل أنفسنا مما يجعل القلق الاجتماعي لن يكون له أي طاقة سلبية تجعله قادر على الاستمرار ...
كلما كان من الممكن أن نقبل أنفسنا و التوقف عن لوم أنفسنا كلما ابتعدنا عن القلق الاجتماعي ...
يرجى قراءة هذا معي سوف امضي قدما معك في النشرة التالية.
انا اقبل نفسي كما أنا الآن ... الشفاء يبدأ عندما أقبل نفسي ... أنا أقبل نفسي كما اكون وبما أنا عليه ... أنا أقبل نفسي كمااكون لان هذا هو .. جوهر الشفاء و الممر الذهبي للشفاء.
... أنا أقبل نفسي تماما بالطريقة التي أنا عليها اليوم ... أنا بشر هناك أجزاء من حياتي أريد أن تتغير. هناك أجزاء من حياتي تسبب لي المتاعب والصعوبات.
... ومع ذلك هذا لا يغير شئ في حقيقة اني أقبل نفسي فقط بالطريقة أنا عليهااليوم
,بقبول نفسي أني افتح الباب للشفاء ...
لذلك أنا يجب ان استرخي وأخذ نفسا عميقا واسترخي بسلام
, أنا شخص صالح, لايوجد شئ خاطئ بي , ...
أنا أتقبل نفسي بجميع مشكلاتي’
لأنه كلما تقبلت نفسي كلما اصبحت اكثر قوة ...
تقبل الذات هو عملية قوية عندما أقبل نفسي فانا افتح الباب للتغيير ...
عندما انطلق و اقبل ذاتي سوف تحدث التغييرات سوف تتدفق قوة الشفاء في حياتي.
بينما انا أقبل نفسي كمن أنا، كل ما هو صالح، قوي وإيجابي سوف يرجع الي مكانه بشكل طبيعي .
لذلك، أنا أقبل نفسي كما أنا اليوم.
بينما انا أقبل نفسي، سوف ابدأ في التغيير والنمو.
القبول يفتح الباب على مصراعيه للشفاء و القوة.
دون القبول، هناك فقط النضال والقتال مع الماضي .
أنا أقبل نفسي كمن أنا، لأنه كلما أتقبل نفسي، سوف أصبح
شخص جديد.
هناك شفاء في قبولي. هناك قوة في قبولي.
قبولي يسمح بالتدفق لاحاطتي بقوة الشفاء الطبيعي و القوة ..
أنا أقبل نفسي لأنني استحق ذلك.
أنا أقبل نفسي كما أنا حتى أستطيع المضي قدما في السلام والهدوء والثقة والقوة.
القبول هو مفتاح وجوهر تقدمي.
أنا أقبل نفسي واسمح لهذا الممر الطبيعي في الظهور.
أنا أقبل نفسي حتى أتمكن من المضي قدما.
القبول هو قوتي سلطتي.
أنا أقبل نفسي وأسمح لنفسي بالتغيير.
هذه كانت نهاية النشرة
القبول هو ترياق قوي جدا للقلق. عندما نقبل أنفسنا، فاننا لم نعد نؤجج نيران القلق الاجتماعي، ونحن لم نعد نحارب ونعذب أنفسنا.
عندما نقبل أنفسنا, نحن ننقي ممراتنا العصبية .
... عندما نقبل أنفسنا أننا نسير في الاتجاه الصحيح بعيدا عن القلق الاجتماعي لذلك اسمح لكلمات هذه النشرة النزول عميقا في اعماق دماغك
القبول هو خطوة هامة و يحقق لك للتقدم.
كلما تقبلت نفسك اكثر كلما قلت قدرة القلق علي التسبب لك بالمشاكل .
ارجوك هنئ نفسك فبينما وصلت الي هذا الحد فانت اثبت أنك ترغب في التغيير والتغلب على هذه الأمور الفظيعة التي نسميها بالقلق الاجتماعي
لديك الكثير بعد للوصول الي ذلك ,انت قد وصلت إلى هذا الحد بالفعل وهذا وحده هو تقدم كبير.
لذلك هنئ نفسك على ذلك مرة أخرى تلك الأيام القديمة من تعذيب أنفسنا بلا رحمة قد ولت ...
و الان ما يجب ان تفعل هذا الأسبوع ,التحدث ببطئ ونشرة the ants handout ........ لا تزال في اعلي قائمتنا للايام السبعة المقبلة .
يرجى البدء في استخدام التحدث ببطئ في واقع الحياة إذا لم تكن قد فعلت ذلك ,انها تسمح لك لتشعر بانك تتغلب علي العديد من تأثير المواقف الاجتماعية عليك، وسوف يستمر التحديث البطيء معنا في هذا الكورس
.نشرة the ants handout هي النشرة التي سوف نستمر في قراتها حتى الآن حتي تتعمق في دماغك بحيث لن تستطيع نسيانها و حتي لو حاولت ذلك .بعد الاستماع إلى اكاذيب ants هذه طيلة سنوات وسنوات يجب ان يحسم الامر أنها لن تنتصر في هذه المعركة الحالية ..
الحفاظ على نظرة عابرة على مفارقة القتال كل يوم للتأكد من انك تبتعد عن هذه السلوكيات السلبية الخمسة التي تبقينا محاصرين في دورة القلق الاجتماعية.
تذكر أن صديقتنا دوروثي وصديقاتها وطاقم مؤسسة يو اس اس جربوا جميع المشاعر السلبية الخمسة، لكن هذه المشاعر لم تنجح بالنسبة لهم بل في الواقع هذه المشاعر السلبية جعلت الوضع أسوأ، لذلك قم بلمحة علي هذه النشرة مرة واحدة كل يوم لتنعش ذاكرتك ...
لا حظ ان العديد من هذه النشرات اصبح اسهل و اقصر بالنسبة لك الان عن اول مرة قمت بقراتها لذلك لا تتعمق في الشئ الذي ربما لم يعد ضروري بالنسبة لك ولكن تأكد انك تكرر الاجزاء التي تشعر بانها لم تتثبت بعمق بعد في عقلك .
اعمل علي استراتيجيات( distressing)
من الاسبوع الفائت
و ايضا the attitudes)) من الاسبوع قبل الفائت
ولا تنسي العمل علي الاربع نشرات الموجوده في هذه الجلسة .
اعمل و تمرن علي قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول
تذكر مانفعله هنا هو اننا ناخذ واحدة من الant الخاصة بك و نحولها الي فكرة عقلانية و ان نقول الحقيقة و ان نستخدم الكلمات المحايدة التي تختارها . عقلك تعود جدا علي سماعك تفكر بسلبية ولذلك عندما تتحول جزئيا الي التفكير الايجابي ( تقلب التربيزة علي ال ants ) بان تصبح عقلاني و محايد , عقلك سوف يبدأ بطرح الاسئلة( التشكيك في تلك الافكار ) و بالتالي سوف تتفكك الافكار السلبية الاتوماتيكية اكثر و اكثر .
الرجاء قراءة انا(اتقبل نفسي كما انا في الوقت الحالي ) كل يوم لنفسك باستخدام التحدث ببطي. قبول نفسك مهم جدا وكلما قرأتها مرارا ابقيتها في عقلك عززت هذه الرسالة بأي طريقة تستطيع , كلما كنت متجها في الاتجاه الإيجابي.
سوف تتقبل نفسك بدلا من إدانة نفسك عندما تقبل أن تكون عقلانيا وعندها المفاهيم الخاصة بك سوف يتم تدريسها لنا. لذلك نحن نشجعك بانك بالفعل الان اصبحت افضل مما كنت عليه بالماضي ... اتمني لك اسبوعا سعيدا .