تعالوا نتعلم الإسترخاء
 

اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،،

تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،
ألا وهي تقنية الاسترخاء ، والتي تنعكس على الجسد بصورة مباشرة حين تتقن هذه التقنية ، يتباطأ نبض القلب وينخفض ضغط الدم فتصبح في حالة هدوء وراحة نفسيه ،
لأن هذه التقنية هي الوسيلة الأقوى التي تحارب القلق والتوتر ، هذه التقنية اكبر من أن تجلس لتقرأ كتاب ، أو تشاهد برنامجا تلفزيوني ،
او ممارسة هوايتك على الإنترنت ، هذه الوسائل ليست من تقنيات الاسترخاء لذلك سأقوم اليوم بتعليمكم هذه التقنية خطوة خطوة ،
بسبب أنها طلبت مني من الكثير من اعضاء نفساني ، تعالوا لنكسر دائرة القلق وننتهي منه من خلال تقنيات الإسترخاء ،،ولا بد من الممارسة اليومية لهذه التقنية ،
فقد لا تشعرون بنتائجها فورا ، لأنه لا بد من إتقان هذه التمرينات لكي تحصل على نتائج ممتازه ، فإتقانك لمهارة الإسترخاء وهنا أقول أنها مهارة ،
تماما كأي مهارة تكسبها لأجل تطوير نفسك ، فكلما مارستها واتقنتها كانت النتائج اكثر روعة على نفسيتك ، وسينسحب القلق تدريجيا من حياتك مع إتقان هذه المهارة ،
هناك الكثير من الرياضات مثل التاي تشي والتأمل واليوغا ، انها جميعا مجتمعة تندرج تحت تقنية واحدة ، هي الإسترخاء ،،،،

كما قلنا سالفا إنها مهارة وليس درسا عاديا ، لذا لا بد من اتقانها جيدا وممارستها بشكل يومي حتى تأتي نتائجها ،، حيث اننا بهذه القتنية نوجه رسائل
للجسد للتفرقة بين توتر الجسم واسترخائه ، بواسطة شد العضلات ببطء كل مجموعة من العضلات على حدة ، ثم اطلاقها لكي تشعر بالإسترخاء ،
وحين يتم إتقان هذه المهارات سيكون هناك وعي كامل لديكم عن حالة الجسم إن كان في حالة توتر او استرخاء ،
لكن كما اسلفت لكم تحتاج هذه التقنية ممارسة مستمرة لكي تشعرون بفوائدها مع مرور الوقت ،، وستشعرون بعدها بهدوء وصفاء الذهن ،
فلا تحتاج منكم هذه التقنية اكثر من خمسة عشر دقيقة مستمرة يوميا بدون توقف ، وعليكم اختيار المكان الهاديء والمريح ، دون ضوضاء ابدا ،
ومن الأفضل ممارسة الإسترخاء تحت ضوء خافت ايضا ، والجلوس جلسة مريحه وأفضلها هي الإستلقاء على الظهر ،،،،
والخطوات التي سأذكرها أدناه يجب الإلتزام بها ،،، وأي سؤال او نقطة غير مفهومه لا تترددو بالسؤال عنها ،،،،

هيا لنبدأ ،،،،
اختار لنفسك مكان هاديء ، بدون ضوضاء ، الأضواء خافته ، استلقي على ظهرك ،،،

أولا : قبضة اليد ،،، إجميع قبضة يدك ( بوكس ) اشدد القبضة حتى تتعب عضلاتها لمدة 15 ثانية متواصلة ، ثم إرخي القبضة ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثانيا : إطوي ذراعك بصورة قائمة ، شد عضلات الذراع من الكوع حتى المعصم ، كما قلنا وهذا ينطبق على جميع اجزاء الجسم ،
اضغط عضلاتك 15 ثانية ، ثم اتركها تسترخي تدريجيا خلال 10 ثواني ،،

ثالثا : مد ذراعك للأمام بالكامل ، إضغط عضلات الذراع بالشد لمدة 15 ثانية ثم اتركها تسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،

رابعا : الكتفين مع الرقبه ، إضغط عضلاتهم جميعا الكتفين مع الرقبة ، بشكل رفع الكتفين كأن تجعل الرقبة غارقة بين الكتفين ،
شد العضلات 15 ثانيه ، اجعلها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

خامسا : الوجه : ارفع كلا الحاجبين للأعلى بحيث يبدو الجبين متجعدا لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سادسا : الوجه : إضغط فكيك على بعضهم دون ان تحدث الما في الأسنان ، إضغطها 15 ثانية واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سابعا : الوجه : إفتعل ابتسامة إجباريه ، فتح الفم على شكل ابتسامه ، افتحه بحيث ترهق عضلات الوجه ،
لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثامنا : شد عضلات البطن مع اسفل الظهر لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي خلال 10 ثواني ،،،

تاسعا : الأفخاذ ،، شد عضلات الأفخاذ لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي ببطء 10 ثواني،،،

عاشرا : السيقان ، من الركبه حتى الكعبين ، مع توجيه اصابع الرجل باتجاه السقف ، شد عضلات الساقين مع القدمين 15 ثانيه ،
اتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،


أعد تكرار هذه العمليه بالترتيب بحيث يكون المجموع 3 مرات لكل جزء ،،،

بعد أن تنتهي من التمارين ،،، إبقى كما انت مستلقيا ،،، ضع يدك فوق بطنك ،، تنفس جيدا ، بعمق ، إملأ صدرك بالهواء من الأنف ،
بحيث لا تتحرك اليد ، أي ان لا يمتليء بطنك بالهواء ، نريد ان يمتليء الصدر بالهواء ، إطلقه ببطء من الفم ،،،
وانتبهو على عملية التنفس هذه ، ستساعد على الإسترخاء بعد هذه التمارين ،
أثناء التنفس ، إغمض عينيك ، حاول أن تتصور أي مكان جميل تتمنى الذهاب إليه ، هذا يساعد على التنفس بهدوء ،،،،
أتمنى أن اكون قد وفقت في إدراج هذه التمارين لكم ،،




مع تحياتي للجميع بالهدوء والسكينه
وفي حال نقل الموضوع اتمنى ذكر المصدر .

المشرف العام لمنتديات نفساني
ابراهيم الحوراني

الاسترخاء طريقة جيدة جدا و فعّالة للتخلّص من القلق ،،
لكننا للاسف نتهاون في تطبيقها و نتكاسل عنها ،،

شكرا استاذ

حلو حلو التمارين حلووه بس مافيه تطبيق
يعطيك العافيه عم حورااني
مشكور على الاسترخاء

الف شكر انشالله يفيدني التمرين في القضاء على القلق

تمارين حلوه.. صحيت من نومي على توتر وخفقان وطبقته والاستجابه ليست ممتازه لكنها جيده

جزالك الله كل خير

جزالك الله خير الجزاء

تعبت من نوبات الهلع

لو كان بالصور مع ترتيب الموضوع بالالوان المغايرة كان الموضوع ممتاز

في انتظار تحديث للموضوع قبل تطيح العزيمة

تمرين جيد لكن تظل مشكلة اصحاب الوسواس ..لن يستطيعوا تخيل اي مكان جميل ..الوساوس القهرية مشكلة ...وتشتت التركيز ايضا

انا بوافقك الرأي

شكرا لك على هذا الموضوع

جزاك الله خير ع الموضوع ..

ممتاز
كل طبيب رحت له نصحني باليوغا او تمارين الاسترخاء لما لها من اهميه
لكن انا من اقوم بتمارين الاسترخاء اتثائب واشعر بالنعاس